모유수유를 시작하면 몸에서 에너지가 빠져나가는 속도가 이전과 다르게 느껴진다. 밥을 먹어도 금방 허기지고, 평소보다 더 피곤해지고, 집중력까지 떨어질 때가 있다. 이렇게 체력이 뚝 떨어지는 이유는 수유가 생각보다 많은 영양을 끌어가기 때문이다. 그래서 별일 아닌 것 같아도 관리가 필요하다. 이번 글에서는 모유수유 중 꼭 챙겨야 할 비타민과 영양 성분, 식단 구성, 그리고 작은 생활 루틴까지 정리해본다.
목차
- 모유수유 시 몸이 더 지치는 이유
- 수유 중 부족해지기 쉬운 영양소들
- 모유수유맘에게 맞는 식단 구성법
- 몸을 지키기 위한 작은 생활 루틴
- FAQ
1. 모유수유 시 몸이 더 지치는 이유
모유수유는 단순히 “젖을 만드는 과정”이 아니라, 엄마 몸에서 꽤 많은 에너지를 소모하는 일이다. 하루 400~600kcal 가까이 빠져나가는 경우도 많다. 이 정도면 운동을 따로 하지 않아도 몸이 금방 지쳐버리는 수준이다.
수면도 편하지 않다. 밤중 수유가 이어지면 깊은 수면을 못 자고, 몸이 회복할 틈이 적어진다. 이러다 보면 신경이 예민해지고, 간단한 일도 전보다 힘들게 느껴질 수 있다.
또 하나는 영양 균형 문제다. 수유 중에는 철분, 아연, 칼슘, 비타민 D 같은 영양소가 이전보다 훨씬 빠르게 소모된다. 음식만으로 채워지지 않는 날이 많아지고, 이런 상태가 이어지면 체력이 떨어지고 면역력도 불안정해진다. 결국 “수유하는 동안 더 지친다”는 느낌은 대부분 자연스러운 과정이고, 여기에 영양 부족이 더해지면 피로감이 훨씬 커지는 편이다.
2. 수유 중 부족해지기 쉬운 영양소
수유를 하다 보면 특정 성분들이 특히 빠르게 떨어진다. 그중에서도 아래 영양소들은 모유수유맘에게 거의 필수에 가깝다.
비타민 D
햇빛 볼 시간이 줄어드는 산후에는 금방 떨어진다. 비타민 D는 면역과 뼈 건강뿐 아니라 에너지 균형에도 영향을 줘서 부족하면 금방 피곤해진다.
칼슘
모유를 만드는 과정에서 칼슘이 지속적으로 사용된다. 음식만으로는 필요한 양을 다 채우기 어렵다. 칼슘이 빠지면 손발 저림이나 근육 경련처럼 작은 신호가 나타날 때도 있다.
철분
출산 때 이미 많이 소모된 영양소다. 수유 중에는 더 부족해지기 쉬워서 빈혈 증상이 느껴지는 경우도 있다.
비오틴
모발과 피부 건강에 영향을 준다. 수유 중 탈모가 심해질 때 비오틴 부족이 자주 함께 나타난다.
오메가3
두뇌·신경계·호르몬 균형과 관련이 있어 산후 우울감에도 영향을 준다. 두피·모낭에도 좋다.
이 성분들은 따로 챙기는 것보다 조합으로 챙길 때 더 안정적으로 몸 상태가 호전된다.
3. 모유수유맘에게 맞는 식단 구성법
식단은 “몸이 지치지 않게 유지해 주는 기본 토대” 같은 역할이다. 특별한 음식보다는 꾸준히 먹을 수 있는 조합이 중요하다.
단백질
두부, 달걀, 콩, 연어, 닭가슴살처럼 쉽게 먹을 수 있는 단백질 식품을 기본으로 넣는 게 좋다. 포만감 유지에도 도움이 된다.
철분·아연 풍부한 식품
시금치, 견과류, 렌틸콩, 해조류는 미네랄 채우기에 좋다. 피로감이 심하다면 이쪽 식품을 좀 더 자주 넣는 게 좋다.
칼슘 식품
두유, 요거트, 멸치, 치즈. 부담 없이 먹을 수 있어서 자주 챙기기 쉽다.
비타민 C
철분 흡수를 도와준다. 과일 한두 개만 챙겨도 충분한 편이다.
염증 완화 식품
연어, 올리브유, 아보카도는 산후 두피·피부 트러블에도 꽤 도움이 된다. 가장 중요한 건 “배고플 틈을 주지 않는 것”이다.
수유 중에는 배고픔이 피로감으로 바로 이어지기 때문에 소량씩 자주 먹는 방식이 훨씬 편하다.
4. 몸을 지키기 위한 작은 생활 루틴
식단과 영양제를 챙겨도 생활 패턴이 무너지면 피로가 잘 풀리지 않는다.
관리라고 하기엔 너무 큰 변화는 부담스럽고, 작은 루틴이 더 현실적이다.
작은 낮잠
20~30분이라도 자주 쉬는 게 몸을 훨씬 편하게 해준다.
가벼운 스트레칭
오래 앉아 있거나 계속 아기를 안다 보면 어깨와 등 근육이 쉽게 뭉친다. 간단한 스트레칭만 해도 피로가 줄어든다.
두피·피부 자극 줄이기
강한 샴푸나 뜨거운 드라이 바람은 조금 피하는 게 좋다. 산후에는 몸 전체가 예민해져 있다.
수분 자주 마시기
수유 중에는 수분이 훨씬 빨리 빠져나가 체력이 쉽게 떨어진다. 물만 잘 마셔도 피로감이 줄어들 때가 있다.
과한 책임감 내려놓기
수유 기간은 몸과 마음이 모두 예민해지는 시기다. 해야 하는 일의 기준을 조금만 낮추는 것도 회복에 큰 도움이 된다.
FAQ
Q1. 비타민이나 영양제는 수유 중에도 먹어도 되는지?
일반 권장량이면 대부분 문제 없다. 오히려 체력 유지에 도움이 될 때가 많다.
Q2. 단백질은 얼마나 먹어야 하는지?
하루 중 한 끼에는 단백질 음식이 꼭 들어가면 좋다.
Q3. 수유 중 탈모가 심한데 영양 때문인지?
호르몬 변화도 있지만 비오틴·철분 부족이 함께 나타나는 경우가 많다.
Q4. 두피 제품만 써도 도움이 되는지?
두피는 편해질 수 있지만 영양 부족을 해결하지 않으면 큰 변화는 어렵다.
Q5. 피로가 너무 심하면 영양제로 먼저 채워야 하는지?
식사와 함께 시작하면 가장 자연스럽다. 피로가 오래가면 검진도 도움이 된다.