오십견이 찾아왔던 그날이 아직도 기억난다. 그냥 평소처럼 옷을 입으려 했는데, 팔이 도무지 올라가지 않았다. 그 순간 ‘이게 뭐지?’ 싶어서 멈춰섰다. 웃기지만, 나는 그때 처음으로 어깨가 내 마음대로 움직이지 않는 경험을 했다. 아프다기보다 어딘가 잡아당기는 느낌… 답답함… 약간 화도 났다. 시간이 지나면서 조금씩 이유를 알게 되었고, 아… 이게 다들 말하던 그 오십견이구나 싶었다. 아래 내용은 그때 내가 느꼈던 순간들을 떠올리며, 어깨가 굳어가는 이유와 회전근육이 무너질 때의 특징들, 그리고 그나마 도움이 되었던 회복 루틴을 천천히 풀어본 이야기다.
목차
- 어깨경직이 심해지는 과정
- 회전근육이 버티지 못하는 순간들
- 통증 완화에 도움된 영양 조합
- 일상에서 버티게 해준 작은 루틴들
- FAQ
1. 어깨경직이 심해지는 과정
처음엔 별일 아니라고 넘겼다. 그냥 자다가 돌아누웠나? 라고 생각했는데, 며칠 지나니 팔을 뒤로 보낼 때마다 순간적으로 숨이 멎는 느낌이 들었다. 뭔가 ‘툭’ 걸린 느낌이라고 해야 하나. 그 느낌이 하루하루 반복되니까 신경이 쓰이기 시작했다. 어깨 관절낭이 굳어가면 진짜 미세하게 움직임이 줄어든다. 나는 그걸 거의 일상에서 갑자기 튀어나오는 불편함들로 느꼈다. 코트를 입을 때, 자동차 안전벨트를 잡을 때, 심지어 샤워하다 뒤쪽을 씻으려 할 때도 어깨가 나를 멈추게 했다. 몸이 이렇게 신호를 보내는데도 난 한동안 “그냥 피곤해서 그렇겠지”라고 얼버무렸다. 그런데 이상하게도 스트레스 받는 날은 통증이 훨씬 심했다. ‘아… 몸이 이렇게 솔직했구나.’ 그때서야 느꼈다.
2. 회전근육이 버티지 못하는 순간들
회전근육이 약해질 때 나타나는 그 기묘한 느낌… 경험해보지 않은 사람은 모른다. 팔을 올리려고 하는데 근육들이 제각각 따로 움직이는 것처럼 불안정해진다. 내가 겪은 건 이런 거였다. 컵 하나 들려고 팔을 올렸는데 갑자기 ‘덜컹’하고 어깨가 빠질 것 같았다. 순간적으로 움찔하면서 “뭐야 방금?”하고 혼잣말까지 나왔다. 그리고 어느 날 머리를 감으려 팔을 들었는데 어깨가 윗부분에서 멈췄다. 그때는 진짜 속으로 “아… 나 이제 나이 들었구나…” 이런 생각까지 스치더라. 회전근육이 버티지 못하면 어깨가 고정이 안 되고, 그 불안정함이 주변 근육들을 더 긴장시키면서 통증이 확 커진다. 목이 뻣뻣하고 등이 아프고… 어느 순간엔 “왜 어깨 하나 때문에 온몸이 다 피곤하지?”라는 생각도 했다.
3. 통증 완화에 도움된 영양 조합
솔직히 말하면 처음엔 영양제를 크게 신뢰하지 않았다. 그냥 운동만 열심히 하면 나아지겠지 했는데, 며칠 해보니 통증만 더 커졌다. 그러다 주변에서 오메가3를 추천해줬는데, 큰 기대 없이 먹다가 어느 날 어깨의 묵직함이 조금 줄어든 걸 느꼈다. 오메가3는 염증을 진정시키는 효과가 있어서인지 통증이 부드러워지는 느낌이 들었다. 비타민D는 평소 부족했던 탓인지 먹고 난 뒤 피로감이 조금 덜했다. 이게 어깨 통증에도 은근히 연결되더라. 그리고 마그네슘. 이건 정말 신기했다. 잠들기 전에 먹으면 다음 날 아침 어깨 근육의 ‘경직감’이 덜했다. 아주 극적인 변화는 아니지만, 분명 차이가 있었다. 또 하나 좋은 건 콜라겐+비타민C 조합이었다. 힘줄이나 인대 회복에 도움된다길래 먹어봤는데 어느 순간 팔이 걸리는 지점이 예전보다 조금 부드러워졌다.
4. 일상에서 버티게 해준 작은 루틴들
오십견은 큰 운동보다 ‘티 안 나게 작은 움직임’을 꾸준히 하는 게 더 중요했다. 내가 가장 많이 했던 건 따뜻한 샤워 후 벽 따라 손 올리기였다. 벽을 타고 손을 올리다 보면 “아 여기까진 억지 안 써도 되네” 하는 포인트가 있다. 그 지점에서 천천히 반복하는 것만으로도 어깨가 조금씩 풀렸다. 또 팔 뒤로 보내는 스트레칭은 처음엔 1cm도 안 움직여져서 웃음이 나올 정도였다. 그런데 한 일주일 지나니까 2~3cm는 움직였다. 그때 작은 감동이 왔다. 집에서도 일부러 팔을 자주 쓰는 행동을 넣었다. 세수할 때 팔을 조금 더 올려본다든지, 털 옷 입을 때 천천히 움직여본다든지. 너무 아플 때는 도전하기 겁났지만, 이상하게도 ‘조금만 해보자’라는 마음으로 반복하면 어깨가 굳는 속도가 확실히 느려졌다. 걷기도 의외로 좋았다. 온몸의 움직임이 연결되면서 어깨 주변의 긴장이 조금씩 풀렸다.
FAQ
Q1. 오십견은 저절로 나아지는가?
시간이 지나면 좋아지는 경우가 많지만, 아무것도 안 하면 너무 느리게 좋아진다.
Q2. 운동을 많이 하면 빨리 회복되나?
아니다. 오히려 통증이 악화되는 경우가 많다. 가벼운 스트레칭이 더 낫다.
Q3. 한쪽만 아팠는데 반대쪽도 아플 수 있나?
충분히 가능하다. 실제로 양쪽으로 번지는 경우가 많다.
Q4. 영양제를 꼭 먹어야 하나?
필수는 아니지만 회복 속도가 뚜렷하게 달라지긴 한다.
Q5. 병원 치료는 언제 필요한가?
3~6개월 넘게 통증이 그대로면 진료를 권한다.